Puede suceder que te sientas preparado para empezar una rutina de entrenamiento pero no tengas el tiempo ni la disponibilidad para acudir a un gimnasio. Pero eso no debería ser un problema, ya que puedes hacer un entrenamiento completo incluso sin levantarte de la cama.
En este artículo te proponemos una rutina de 20 minutos para entrenar tu cuerpo estando tumbado en la cama. Realiza los ejercicios siguiendo el orden en que se presentan, practicándolos tres veces por semana.
Podemos aprovechar la superficie de la cama para realizar un entrenamiento muy efectivo. La plancha, por ejemplo, resulta especialmente eficaz si se practica sobre la superficie blanda de la cama.
- tablón
Acuéstese en la cama boca abajo, con las piernas estiradas.
Apoye el peso de su cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
Levanta la pelvis hasta que forme una línea recta con tu cuerpo.
Mantenga la posición durante 40-50 segundos.
Haz 4 repeticiones. - Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos en las caderas.
Presionando con los talones, levante la pelvis apretando los músculos de los glúteos.
Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados, luego levante el pie derecho y lleve la rodilla hacia el pecho.
Vuelve a la posición inicial y repite con el pie derecho.
Continuar alternando piernas.
Haz 4 repeticiones de 45 segundos cada una. - Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo, con los brazos doblados a 90° a los costados.
Apriete los músculos de la espalda baja y luego levante los brazos y las piernas de la cama al mismo tiempo.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita. - Inmersiones de tríceps
Siéntate en el borde de la cama, con los pies apoyados en el suelo.
Coloque las palmas de las manos sobre el colchón, con los dedos hacia la cama.
Doble los codos, llevando el cuerpo hacia el suelo.
Regresa a la posición inicial, usando tus brazos.
Realiza 4 repeticiones de 30 segundos cada una. - Perro pájaro
Comienza en posición de cuatro patas, levanta el brazo derecho y extiende la pierna izquierda al mismo tiempo. El cuerpo debe formar una línea recta.
Regrese a la posición inicial, luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Alterna piernas, haciendo 4 repeticiones de 45 segundos cada una.