Cada vez son más las personas que dedican más tiempo al fitness, algunas para tonificar sus músculos y mejorar su apariencia, otras simplemente para llevar una vida más activa y proteger su salud, especialmente la del corazón.
Si quieres empezar a adoptar una rutina de ejercicios para tonificar tu cuerpo pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, a continuación te sugerimos algunos ejercicios específicos, que puedes hacer en casa, para tonificar tus glúteos y piernas .
Para practicar estos ejercicios no necesitas casi nada, sólo un poco de espacio y unas pesas que puedes conseguir incluso con botellas llenas de agua.
- Activación de los glúteos
Si quieres empezar a ver cambios en la estructura de tus glúteos, es totalmente recomendable iniciar tu rutina de entrenamiento con este ejercicio.
La activación de los glúteos es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar casi todos los músculos de los glúteos. Siga la imagen para obtener referencias sobre el movimiento a realizar.
- Puente de glúteos
Acuéstese boca abajo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas del suelo para formar una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa y luego baje el cuerpo.
Ahora que ya sabes cómo realizar los 5 ejercicios para transformar tu cuerpo , te proponemos una rutina de entrenamiento de 4 semanas, dividida en dos entrenamientos diferentes.
- sentadilla búlgara
Es un híbrido entre la clásica sentadilla y la estocada. Este es quizás el ejercicio de piernas que más estimula los glúteos, ya que cuando tocamos el suelo con las rodillas se implican muchas fibras musculares de esta zona.
- Estocada con variación
Las estocadas son ejercicios completos y compuestos, que nos permiten trabajar los músculos de las piernas y los de los glúteos.
El ejercicio de la imagen es la estocada con la variante de salto, agrega pesas para realizar otras variaciones.
- Peso muerto
La técnica del peso muerto nos permite trabajar una gran cantidad de grupos musculares, incluidos los de la espalda, la parte posterior del muslo, los brazos y los glúteos.
No sólo eso, sino que también podrás aumentar tu peso a medida que tu condición física mejore.
- Sentadilla clásica
Desde una posición de pie, con la espalda recta y los pies paralelos, flexiona las rodillas y lleva la pelvis hacia abajo, mientras contraes los abdominales como si alguien te fuera a dar un puñetazo. Puedes hacer este ejercicio sin pesas, para acostumbrarte a la técnica, e ir añadiendo un poco de intensidad a medida que practicas y fortaleces tus músculos.
No bajes la pelvis del todo (sentadilla profunda): podría provocar problemas en las rodillas o en la espalda, especialmente si estás empezando a realizar actividad física.
- Estocadas inversas
Las estocadas inversas son el ejercicio favorito de muchas personas. En este tipo de ejercicio llevaremos una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
Trabajarás tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, etc. Nada mejor que hacer estocadas inversas y poco a poco ir añadiendo más peso.
- Estocadas laterales
Las estocadas laterales también se pueden realizar con pesas, dependiendo de tu condición física.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer muslos y glúteos, y es perfecto para combinar con las clásicas sentadillas o estocadas.